Neem de controle terug over je alcoholgebruik

De smartphone is in twee decennia uitgegroeid van luxeproduct tot alledaags hulpmiddel. Vrijwel iedereen draagt er een bij zich: op het werk, thuis, onderweg. Die alomtegenwoordigheid maakt de smartphone tot een interessant platform voor gezondheidstoepassingen. Ook binnen de verslavingszorg wordt steeds vaker gekeken naar de mogelijkheden die mobiele technologie biedt.

In dit artikel wordt bekeken hoe de smartphone wordt ingezet bij de behandeling en preventie van problematisch alcoholgebruik, en welke voordelen en beperkingen daarbij komen kijken.

Het voornemen om minder te drinken is snel gemaakt. De uitvoering ervan is vaak lastiger. Zeker in een cultuur waarin alcohol bij vrijwel elk sociaal evenement aanwezig is, kan het een uitdaging zijn om bewust minder te consumeren. Toch zijn er concrete stappen die het proces makkelijker maken.

Hieronder worden vijf praktische tips beschreven die gebaseerd zijn op inzichten uit de gedragspsychologie en de ervaringen van mensen die hun alcoholgebruik succesvol hebben verminderd.

Iedereen kent het gevoel: je pakt zonder erbij na te denken een koekje bij de koffie, je grijpt naar je telefoon zodra je wakker wordt, of je schenkt automatisch een glas wijn in als je thuiskomt van werk. Dit soort handelingen verlopen op de automatische piloot. Het brein heeft ze opgeslagen als routines die weinig mentale energie kosten.

Voor veel gewoontes is dat heel handig. Het zou onpraktisch zijn als elke dagelijkse handeling, van tandenpoetsen tot autorijden, volledige aandacht zou vereisen. Maar wanneer een gewoonte schadelijk wordt, zoals bij overmatig alcoholgebruik, wordt datzelfde automatisme een hindernis.

Hoe staat het eigenlijk met het alcoholgebruik in Nederland? Volgens de meest recente gegevens van het Trimbos-instituut drinkt ruim driekwart van de volwassen bevolking weleens alcohol. Dat percentage is al jaren min of meer stabiel. Tegelijkertijd groeit het aandeel mensen dat zich houdt aan het drinkadvies van de Gezondheidsraad, dat luidt: drink geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan een glas per dag.

Toch zijn er ook minder positieve signalen. Bepaalde groepen drinken aanzienlijk meer dan het gemiddelde en de gevolgen van problematisch alcoholgebruik zijn aanzienlijk, zowel voor de drinker zelf als voor de directe omgeving.

In de wetenschappelijke literatuur rond verslaving duikt de term Cognitive Bias Modification (CBM) steeds vaker op. Het gaat om een verzameling trainingsmethoden die gericht zijn op het veranderen van onbewuste denkpatronen, ook wel cognitieve biases genoemd. Een uitgebreid overzicht van het onderzoek naar deze methoden is terug te vinden in het wetenschappelijke tijdschrift Frontiers in Psychiatry, waar meerdere studies naar de effectiviteit van CBM bij alcoholgerelateerde stoornissen zijn samengebracht.

Maar wat houdt CBM precies in? En waarom is het relevant voor mensen die hun alcoholgebruik willen verminderen? In dit artikel wordt de achtergrond van deze methode toegelicht.